폭식 후 유산소운동vs웨이트 트레이닝, 진짜로 살이 찌는 시간

오늘의 주제는 폭식 후 운동입니다. 치팅 데이라는 개념이 있다지만, 다이어트 중에 제한 없이 식사를 하면 자괴감이 들어서 폭식으로 이어지기 쉬운 것 같습니다. 먹고 운동을 열심히 해서 칼로리를 태워야 할 것 같은 강박이 드는데요. 폭식 후 어떤 운동이 더 효과적인지, 그리고 폭식한 음식이 정말로 살이 되는 시간이 얼마나 걸리는지 궁금해하시는 분들도 많을 거예요. 글의 말미에는 폭식을 예방할 수 있는 건강한 식습관 마인드셋에 대해서도 이야기해 보겠습니다.

폭식 후 유산소운동 vs 웨이트 트레이닝

폭식 후 운동을 고를 때, 유산소운동과 웨이트 트레이닝 중 어떤 것이 더 나을까요? 사실 정답은 '둘 다'입니다. 유산소운동은 칼로리를 빠르게 소모할 수 있어 폭식으로 인한 과잉 칼로리를 줄이는 데 효과적입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소운동은 심박수를 높이고 체지방 연소를 촉진시킵니다. 한편 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 장기적으로 봤을 때 체중 조절에 매우 유리합니다. 따라서 폭식 후에는 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 균형 있게 병행하는 것이 좋습니다. 30분의 유산소운동과 30분의 웨이트 트레이닝을 함께 해보세요. 평소의 운동 루틴이 있다면 그대로 유지하되, 인터벌을 위하여 웨이트 트레이닝을 먼저 하고 유산소를 이어주면 좋습니다. 먹은 칼로리를 소모하기 위해 과도한 운동을 하면 오버 트레이닝이 되어 오히려 근손실이 오기 쉽습니다. 근육량이 감소하면 장기적으로는 대사량이 떨어지고 더욱 살찌기 쉬운 몸이 되므로 좋지 않습니다.

폭식한 음식이 진짜 살이 되는 시간

잉여 에너지는 글리코겐 상태로 간과 근육에 저장된다. (출처:대웅제약)

폭식 후에 얼마나 시간이 지나야 그 음식이 진짜로 살이 될까요? 흔히들 먹자마자 바로 살이 찐다고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않습니다. 폭식 후 섭취한 칼로리, 특히 탄수화물의 일부는 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 형태로, 근육에 약 300g, 간에 약 100g 정도 저장될 수 있습니다. 즉, 폭식으로 인해 과잉 섭취한 칼로리가 글리코겐으로 저장될 수 있는 한계는 약 350~500g 정도입니다. 하지만, 이 글리코겐 저장 능력은 개인의 체격, 근육량, 운동량에 따라 다를 수 있습니다. 보통 1g의 글리코겐은 3-4g의 물과 결합하므로, 글리코겐 저장이 증가하면 다음날 체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 무게로는 1.5kg~2kg이고 칼로리로는 1400kcal~2200kcal 정도까지 저장된다고 보면 됩니다. 즉, 먹은 즉시 살이 찌는 것이 아니라 체내 글리코겐 저장량이 다 소모되지 않은 채로 지방으로 전환이 되면 살이 되는 것입니다.

 

 

 

이때는 공복 유산소를 적극적으로 이용해야 합니다. 기상 후 공복 유산소 운동을 1시간 이내로 끝내고, 16시간의 단식(저녁 8시 식사기준 낮 12시 이후에 첫 끼니를 먹습니다)을 유지합니다. 첫 끼니는 건강한 탄수화물, 저녁은 단백질 위주의 식단 등 칼로리는 유지하되 식단 구성 성분에서 정제 탄수화물을 확 줄이고 단백질 비율을 높이면 좋습니다. 운동 루틴이 있다면 그대로 유지하되 웨이트 후 유산소 운동 순서를 지켜서 글리코겐 소모 비율을 올립니다. 무사히 글리코겐 저장량을 모두 소모하면, 살이 찌지 않습니다.

 

가장 중요한 것은 폭식 한 두 번으로 식습관을 꺾지 않는 것입니다. 인생의 모든 일이 그렇듯 한 번의 폭식으로 모든 것이 망가지지는 않습니다. 그렇지만 작은 실패가 반복되면 체중이 증가합니다. 폭식 후에는 나에게 실망하기보다 ‘유지 데이’이었다고 스스로를 다독이고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또, '못 먹는 날' '못 먹는 음식'이라고 제한을 두지 마세요. 다음 끼니, 다음 날에 먹을 수 있다고 생각하면 다이어트 중의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

폭식 없는 건강한 식습관 마인드셋

폭식을 예방하고 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 어떤 마인드셋이 필요할까요?

첫째, 자신을 너무 몰아붙이지 않는 것이 중요합니다. 완벽한 식단과 운동 루틴을 지키려다 스트레스를 받으면 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다. 자신에게 조금 더 관대해지세요.

둘째, 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다. 배고픔을 참다 보면 폭식의 유혹에 쉽게 빠질 수 있습니다. 식사 시간을 지키고, 간식도 견과류 등 건강한 간식으로 준비하세요.

셋째, 자신을 위한 작은 보상을 준비하세요. 예를 들어, 일주일 동안 규칙적인 운동과 식단을 지켰다면 좋아하는 음식을 조금 먹는 것도 괜찮습니다. 한 끼를 1000kcal 정도로 가장 좋아하는 음식에 집중해서 먹고, 다른 한 끼를 300-400kcal에 맞추어 가볍고 건강하게 먹는 것으로 스트레스도 줄이고, 더욱 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

결론

오늘은 폭식 후 어떤 운동이 더 적합한지, 폭식한 음식이 실제로 살이 되는 시간, 그리고 폭식을 예방할 수 있는 건강한 식습관 마인드셋에 대해 이야기해 보았습니다. 중요한 것은 단기적인 폭식에 연연하지 말고, 장기적으로 건강한 생활습관을 유지하는 것입니다. 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 균형 있게 병행하고, 규칙적인 식사와 적절한 보상을 통해 폭식을 예방하세요. 여러분도 다이어트를 하는 과정 중에 나를 관리하는 행복함과 즐거움을 누리시길 바랍니다. 감사합니다.