과식 폭식 이상식욕 줄이는 법, 세토토닌 올리는 법, 추천 영양제

이상식욕은 세로토닌과 연관이 있다

감정적 섭식을 줄이기 위한 도파민과 세로토닌 역할

감정적 섭식은 스트레스, 우울, 불안 등으로 인해 음식 섭취가 증가하는 현상입니다. 건강에 안 좋은 것은 물론이거니와, 체중이 증가하고 자기 효능감이 떨어지는 악순환의 고리이기도 합니다. 감정적 섭식을 줄이기 위해 도파민과 세로토닌 중 어떤 것이 더 중요한지, 엔돌핀과 도파민, 세로토닌과 부교감신경 등 헷갈리는 용어를 정리하고, 세로토닌 보충제와 테아닌, 홍경천 등의 효과와 세로토닌 수치에 도움이 되는 방법을 알아보겠습니다.

 

도파민과 세로토닌의 역할

도파민과 세로토닌은 모두 뇌에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질입니다. 도파민은 동기부여, 보상, 즐거움과 관련이 있으며, 보상 시스템을 자극하여 특정 행동을 반복하게 만듭니다. 음식을 섭취하는 동안 약간의 도파민이 분비되기 때문에, 우리는 기분이 좋거나 조금 낫다고 느끼면서 감정적 섭식을 하게 됩니다. 그러나 이 경우 도파민 효과는 미미하고 일시적이기 때문에 추가적인 섭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

 

세로토닌은 기분 안정, 불안 완화, 행복감과 관련이 있습니다. 세로토닌 수치가 낮으면 우울감과 불안이 증가합니다. 세로토닌은 음식 섭취의 충동을 줄이고, 안정된 기분을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

교감신경과 엔돌핀, 도파민

엔돌핀과 도파민은 교감신경계의 일부는 아니지만 교감신경계와 상호작용을 합니다. 교감신경계는 자율신경계의 한 부분인데 신체의 "싸움 또는 도망" 반응을 조절합니다. 스트레스나 위기 시 교감신경계는 심박수 증가, 혈압 상승, 에너지 방출 등을 유도하여 신체를 빠르게 반응하게 만듭니다.

엔돌핀

엔돌핀은 주로 중추신경계와 뇌에서 분비되는 신경전달물질입니다. 스트레스나 통증을 줄이고 긍정적인 감정을 유발합니다. 엔돌핀은 운동, 웃음, 다크 초콜릿이나 고추 등의 매운 음식, 견과류나 단백질류 등 특정 음식을 섭취할 때 등 다양한 상황에서 분비됩니다. 교감신경계가 활성화될 때 스트레스를 완화하는 진통제 역할을 합니다.

도파민

도파민 역시 중추신경계에서 다양한 역할을 하는 신경전달물질입니다. 운동 기능을 조절하고 기억, 학습, 인지 능력, 주의력과 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다. 특히 도파민 수치가 높아지면 즐거움을 느끼게 되고, 특정 행동을 반복하게 되기 때문에 보상과 동기부여에서 핵심 역할을 합니다. 주의력과 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다. 교감신경계가 스트레스 반응을 유도할 때 도파민은 그것을 조절하고 적절한 행동을 촉진합니다.

교감신경계와의 상호작용

교감신경계는 주로 아드레날린과 노르에피네프린 같은 호르몬을 통해 신체 반응을 조절합니다. 엔돌핀과 도파민은 직접적으로 교감신경계의 일부는 아니지만, 교감신경계의 반응과 밀접하게 연관되어 작용합니다. 스트레스 상황에서 교감신경계가 활성화되면 엔돌핀이 분비되어 스트레스를 완화하고, 도파민이 분비되어 적절한 행동과 반응을 유도하는 식입니다. 즉 엔돌핀과 도파민은 교감신경계의 직접적인 구성 요소는 아니지만, 교감신경계와 상호작용하여 신체의 스트레스 반응과 감정 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

부교감 신경과 세로토닌

부교감신경은 자율신경계의 일부로, 신체의 "휴식과 소화" 반응을 담당합니다. 부교감신경이 활성화되면 심박수와 혈압이 낮아지고, 소화 기능이 촉진되며, 신체가 회복 모드로 전환됩니다. 이것이 스트레스를 줄이고 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

세로토닌

세로토닌은 뇌와 장에서 분비되는 신경전달물질로, 기분 안정, 수면, 식욕 조절에 관여합니다. 세로토닌 수치가 적절하면 우울감과 불안이 감소하고, 전반적인 행복감이 증가합니다. 세로토닌은 소화 기능에도 영향을 미치며, 장의 운동성과 관련이 있습니다.

부교감신경과 세로토닌의 상호작용

기분 안정: 부교감신경이 활성화되면 신체는 안정 상태에 들어가고 스트레스 호르몬 수치가 감소합니다. 세로토닌이 안정 상태를 유지하는 데 도움을 주며, 불안을 줄입니다. 두 시스템이 함께 작용하여 정신을 건강하게 유지합니다.

수면: 세로토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌의 전구체입니다. 부교감신경이 활성화되면 신체가 이완되고 수면을 준비하게 됩니다. 이 과정에서 세로토닌은 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

소화: 부교감신경은 소화 기능을 촉진하며, 세로토닌은 장의 운동성과 소화를 조절합니다. 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성됩니다. 부교감신경이 활성화되면 소화가 촉진되고, 세로토닌은 소화 기능을 더욱 원활하게 만듭니다.

 

세로토닌 보충제의 효과

세로토닌 수치를 높이는 방법으로 보충제를 사용하는 방법이 있습니다. 세로토닌 보충제는 직접적으로 세로토닌을 증가시키는 것이 아니라, 세로토닌의 전구체인 트립토판 또는 5-HTP(5-하이드록시트립토판)를 보충해서 세로토닌이 생성되도록 합니다. 이런 보충제들이 기분을 안정시키고, 감정적 섭식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 칠면조, 닭고기, 생선, 콩류, 견과류 등 트립토판이 많이 함유된 식품을 섭취하여 세로토닌 수치를 자연스레 높일 수 있습니다.

※세로토닌 보충제는 감정적 섭식을 줄이는 데 효과적일 수 있지만, 개인차가 있을 수 있으므로 사용 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

테아닌과 홍경천의 효과

테아닌과 홍경천은 감정적 섭식을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 보충제들입니다. 테아닌은 녹차에 함유된 아미노산으로, 긴장을 완화하고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 테아닌은 세로토닌과 도파민 수치를 조절하여 기분을 안정시키고, 스트레스를 줄여줍니다. 이를 통해 감정적 섭식의 충동을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 홍경천은 강력한 적응제 허브로, 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움을 줍니다. 홍경천은 코티솔 수치를 조절하여 스트레스 반응을 줄이고, 에너지와 집중력을 높여줍니다. 항우울 효과도 있어 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

세로토닌에 좋은 추가적인 보충제

비타민 B6: 비타민 B6는 세로토닌 합성에 중요한 역할을 하는 보조 효소로, 활성형인 피리독살 형태가 좋으며, 충분하게 섭취하면 세로토닌 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 감자, 바나나, 시금치 등에 풍부합니다.

마그네슘: 마그네슘은 신경 기능을 정상화하고 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 부작용이 적고 흡수율이 높은 시트레이트나 글리시네이트 형태가 권장되며, 음식으로는 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 다크 초콜릿 등에 풍부합니다. 세로토닌 수치 유지에 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 좋고 세로토닌 수치를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 보충제나 연어, 고등어, 호두, 아마씨와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 여름철에는 산패되기 쉬우므로 배송기간이 긴 직구보다 국내 제조품이 안전한 편이며 통 형태보다 불투명 포장지에 든 것이 산패에서 더욱 안전합니다.

유산균: 장내의 유익균이 세로토닌의 전구체인 트립토판 촉진 효소를 활성화합니다. 장내 염증을 줄이고 유해균의 증식을 억제함으로써 세로토닌이 생성에 도움이 될 수 있습니다.

 

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세로토닌 수치를 유지하는 방법

충분한 햇빛: 햇빛은 신체가 세로토닌을 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 매일 최소 20-30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 햇볕을 쬘 수 없는 경우에는 10,000룩스 이상의 라이트 테라피 조명을 20분 이상 사용하면 특히 효과가 있습니다.

규칙적인 운동: 운동은 세로토닌 수치를 자연스럽게 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 특히 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기)은 엔돌핀과 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 개선하고 스트레스를 줄입니다.

몰두할 일 찾기: 어떤 일에 몰입하면 도파민과 세로토닌이 모두 분비될 수 있습니다. 활동에 집중하고 몰두함으로써 섭식으로 향해있던 정신을 분산하고 자기 효능감을 올려줍니다.

건강한 식습관: 탄수화물이 풍부한 식단이 세로토닌 생산에 도움이 됩니다. 특히 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지되어 기분이 좋아집니다.

수면의 질 향상: 충분하고 규칙적인 수면은 세로토닌 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 수면 환경을 편안하게 만들어 양질의 수면을 취하도록 합니다.

 

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세로토닌 누수란?

정리

감정적 섭식을 줄이기 위해서는 도파민과 세로토닌 중 세로토닌이 더 중요한 역할을 합니다. 세로토닌 보충제, 테아닌, 홍경천은 모두 감정적 섭식을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 세로토닌 보충제는 기분을 안정시키고 식욕을 조절하는 데 도움이 되며, 테아닌과 홍경천은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하여 감정적 섭식을 예방할 수 있습니다. 비타민b, 오메가3, 마그네슘과 유산균도 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 햇볕 쬐기, 몰입, 충분한 수면을 함께 하여 섭식 장애를 개선하는데 조금이라도 도움이 되길 바랍니다.